L'estiu és l'època de l'any que, en general, disposem de més temps lliure: s’acostuma a viatjar, a anar a la platja, prendre el sol, anar d'excursió... De fet, tot el que ens permet l'estiu és el que fa que el nostre comportament canviï i que resulti complicat mantenir el rigor que mantenim durant l'hivern. És per això que en aquest nou post al blog et volem donar algunes claus perquè et sigui el més fàcil possible seguir una alimentació saludable a l'estiu.
Portar una dieta equilibrada a l’estiu i d'acord amb les nostres necessitats nutricionals pot resultar més complicat del que sembla. Sopars, dinars, sortides, vacances... Els extres es multipliquen a l'estiu i, si no hi posem una mica de seny, el que en un principi és un extra es pot acabar convertint en la norma. A banda de l’alimentació, seguir fent exercici és un altre punt fonamental que cal tenir en compte. Possiblement no estás anant tots els dies que voldries al gimnàs, però amb una mica de voluntat i esforç segur que acabes trobant mitja hora al dia per fer l’esport que més t’agrada o canviar la teva rutina d’exercicis per una altra que s’adapti més a les altes temperatures: nadar, caminar, etc.
Què menjar a l’estiu?
A causa de la calor i la suor, el nostre organisme perd nutrients essencials que cal recuperar. D'altra banda, els raigs de sol poden danyar la nostra pell i organisme, causant cremades, taques, arrugues, hipotensió i cansament. És per això que resulta imprescindible que, durant aquesta època, el nostre cos rebi tots els minerals i vitamines que perd a través de la suor i que ens ajuden a mantenir-nos sans.
A continuació t'expliquem quins són els minerals i vitamines que han d'estar presents a la teva dieta d'estiu per combatre la calor i ajudar-te a aconseguir una alimentació saludable a l'estiu:
- VITAMINA C
Aquesta és una de les vitamines de major importància a l'hora d'estimular el nostre sistema immune i protegir-nos davant de malalties com grips o refredats. És precisament per això que es tracta d'una de les més consumides a l'hivern, l'època per excel·lència dels refredats. No obstant això, durant l'estiu també compleix un paper important, ja que ens ajuda a adaptar-nos a la calor. La vitamina C estimula les glàndules sudorípares i permet baixar la temperatura del nostre cos i evitar possibles cops de calor. A més, juga un paper fonamental en la limitació de l'oxidació cel·lular causada pel sol i estimula la formació de col·lagen, que evita les cremades, arrugues i taques. La vitamina C es pot trobar en molts productes de temporada a l'estiu, com per exemple al meló o el pebrot vermell.
- BETACAROTENS
Els betacarotens es transformen en vitamina A quan es processen dins l’organisme. Aquests antioxidants són fonamentals a l'estiu, ja que ajuden a fer que la nostra pell es recuperi dels efectes del sol. De fet, aquesta és la raó per la qual es fan servir en la majoria de cremes solars. Fixa’t en el color de les fruites o hortalisses que consumeixes! El mango, el meló, la pastanaga o les carabasses, de color taronja, són productes que contenen una alta quantitat de betacarotens.
- OMEGA 3
Presents en peixos blaus, algues i altres productes de mar, així com l’oli d'oliva o els fruits secs, els àcids grassos omega 3 són molt beneficiosos per al nostre organisme, també a l'estiu. El seu consum millora l'aspecte i la salut de la nostra pell, a més, ajuda a enfortir els ossos, el sistema immune i a alleujar els símptomes de fatiga tan habituals a l'estiu.
- POTASSI
El potassi és un dels minerals que perdem en major quantitat a través de la sudoració, per això hem d’incloure’l en la nostra alimentació saludable d'estiu. Més enllà d'això, els aliments rics en potassi, com poden ser els fruits secs o el meló, aporten l’energia extra necessària per combatre la típica fatiga estival.
- VITAMINA A
La vitamina A és, probablement, la que concedeix un poder reparador més alt després de prendre el sol de forma perllongada. A més, ajuda a prevenir l'aparició de taques a la pell.
- VITAMINA D
Com bé deus saber, la vitamina D s’absorbeix a través del sol. Així doncs, és possible que et preguntis: Per què la necessitem a l’estiu si, precisament, és l'època de l'any en què hi estem més exposats? La resposta és sorprenent i 100% real: els protectors solars no només bloquegen l'acció dels raigs ultraviolats, sinó que també bloquegen l'absorció de la vitamina D. El consum de rovells d'ou o lactis pot ser una bona font de vitamina D. Dit això, no t’oblidis de posar-te fotoprotector solar!
A més de la necessitat de consumir certes vitamines i minerals perquè la teva dieta sigui perfecta, recorda que és fonamental:
- La hidratació contínua.
Si la hidratació és important durant tot l'any, durant l'estiu encara ho és més. El fet que perdem aigua a través de la sudoració, fa imprescindible reposar líquids a través de l'alimentació. Tingues present que les begudes alcohòliques deshidraten, de manera que res és millor que beure aigua per satisfer les necessitats del nostre cos.
- Els àpats lleugers.
A l'estiu convé menjar àpats lleugers que ajudin a facilitar la digestió i evitar menjars molt copiosos que, juntament amb les temperatures elevades, provoquin cansament i fatiga.
- Les proteïnes.
Si vols introduir proteïna animal als teus plats, en aquesta època de l'any és molt millor optar pels peixos que per les carns. D'una banda, perquè els seus àcids grassos omega 3 són molt necessaris en aquests mesos, però també perquè la seva digestió és molt més fàcil que la de la carn.
- La cocció a la graella, al vapor, al forn o a la planxa.
A l’estiu, la forma en què cuinem també és important. Prioritza els aliments en cru, a la graella, al vapor, al forn o a la planxa. Evita els fregits o els guisats amb salses contundents.
Poses en pràctica aquests consells de forma habitual a l’estiu? N’afegiries algun altre? Comenta’ns! ;)