Ja és aquí Nadal i els grans àpats amb la família i els amics són a tocar! T’has plantejat què fer aquest any per viure’l saludablement?
Per Nadal és més complicat seguir una alimentació equilibrada, però no és impossible! Aquestes festes són per gaudir-les, i els dinars i sopars no tenen per què ser un focus d’excessos (alcohol, menjars copiosos, dolços…). Passar més temps amb la família i els amics per fer activitats de lleure a l'aire lliure pot ser una gran alternativa a quedar-se a casa de manera sedentària.
Si segueixes el següent decàleg, segur que et serà més difícil augmentar el pes aquest Nadal:
1. Cuina de forma saludable sempre que puguis.
Intenta cuidar-te els dies que no tinguis esdeveniments familiars o amb amics. Aprofita per cuinar al vapor, al forn o a la planxa, deixa de banda els greixos saturats presents en carns, embotits i productes de pastisseria i opta per l'oli d'oliva i el peix blau.
2. Recorda prendre fruites, verdures i hortalisses.
Els dies que no tinguis celebracions, consumeix força fruita i verdura, així com aliments rics en hidrats de carboni integrals. Recorda que la fibra regula el trànsit intestinal, ajuda a prevenir el restrenyiment i controla els nivells de colesterol.
3. No abusis de la sal.
La sal provoca retenció de líquids i augmenta el risc d'hipertensió. Per no restar sabor als menjars, pots utilitzar api, espècies o herbes aromàtiques. També cal evitar els aliments precuinats i en conserva o enllaunats, que acostumen a tenir un alt contingut en sal.
4. No repeteixis postres.
Gaudeix de torrons, massapans i bombons, però sense passar-te. D'aquesta manera evitaràs l'excés de sucre.
5. Dolços fora de la vista.
Per evitar caure en la temptació de picar dolços entre hores, guarda’ls en un lloc on no estiguin captant la teva atenció constantment. Mantingues, a més, la rutina de fer cinc àpats al dia. A mig matí i per berenar, pots menjar fruita de temporada, que t'hidratarà i saciarà, o fruits secs com les ametlles.
6. No et passis amb l'alcohol.
És inevitable que els vins, el xampany i els licors estiguin presents durant el Nadal, però cal no abusar-ne, ja que suposen una ingesta de calories buides i inútils. Intenta prendre'n únicament quan mengis i vigila també amb l'excés de tabac; si ets fumador, intenta no incrementar-ne l'hàbit i posa't l’objectiu de deixar-ho com més aviat millor.
7. L'aigua, més necessària que mai.
Recorda beure vuit gots d'aigua al dia. És un hàbit molt beneficiós que has de mantenir més que mai durant les festes, ja que facilita el trànsit intestinal, hidrata l'organisme i prevé la deshidratació produïda per l'alcohol. També pots prendre infusions, sopes i sucs naturals, i en la mesura que sigui possible, evita els refrescos.
8. La bàscula, la teva aliada.
Per no augmentar de pes durant les festes mantingues un control setmanal, però sense obsessionar-te.
9. Surt a passejar amb familiars i amics.
A més de fer millor la digestió, estaràs fent activitat física, respirant aire fresc i passant una estona agradable. Petits gestos com deixar el cotxe i anar a comprar els regals caminant o pujar les escales de casa en comptes d'utilitzar l'ascensor poden compensar una mica més els excessos. Recorda, a més, que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana practicar almenys trenta minuts diaris d’exercici físic.
10. No et saltis cap menjada.
Si et saltes algun àpat com l'esmorzar, arribaràs amb més gana al següent, i això farà que mengis en excés i més dolços i greixos. Inclou proteïna i verdures als teus plats per preparar-te pels àpats nadalencs, normalment més proclius a contenir carbohidrats.
En conclusió, és important no menjar en excés i controlar el desordre alimentari que es pot produir aquests dies i no desconnectar dels teus objectius de salut i pes. Els teus objectius han de ser una motivació que t'ajudi a gaudir d’un Nadal saludable!
Bon Nadal a tots i a totes! :)